Soderblom.dk

Det må være på tide, at lægge rammerne for Marathontræning 2009.
Da det er direkte møntet på Copenhagen Marathon den 24. maj, så nærmer det sig sidste udkald.

Sidste år gik det rimeligt ok, alt andet lige.
Selvfølgelig levede jeg ikke helt op til egne forventninger, men det skyldtes primært to uheldige sammenfaldende skader, som havde sin start under Helvede i Nord.
Holdt jeg løbeformen vedlige igennem hele 2008 ?
Nej, desværre ikke.
Silas fødsel, afvikling af gammel arbejdsplads, opstart på nyt arbejde, for mange projekter ved siden af dagligdagen, osv. gjorde, at løbetræningen gennem resten af 2008 holdt en nedadgående kurve.
Gennemførte dog DHL stafetten i en tilfredsstillende tid.
Men vinteren har også givet mig et andet problem, nemlig vægten !
Jeg har haft en kradsbørstig vægtstigning på 7 kg. !!!
Og de er altså ikke sjove, at slæbe med rundt på en marathon.

Vores hverdag i famillien er desværre skruet sådan sammen, at jeg reelt først kan løbetræne efter klokken 20:00.
Det er ret sent og sætter en grænse for løbetiden som bliver på maksimalt 1 – time.
De fleste træningspas finder sted i området 30 minutter – 45 minutter, så det er muligt for mig, at “leve med det”.
I vintertidens mørke er det dog ikke synderligt tillokkende og med sne / is oveni er det ikke optimalt.
Jeg gider ikke skader i år!!!

På min arbejdsplads har jeg mulighed for at benytte et udemærket udstyret træningslokale.
Den mulighed vil blive benyttet i årets mørke timer.
Det er et spørgsmål om, at stemple ud 30 minutter tidligere og komme hjem 45 minutter senere på nogle af ugedagene.
Løbebåndet vil jeg primært benytte til, at komme tilbage i udgangsform og til, at træne at løbe med påtvunget højere hastighed over længere tid.

Samlet benytter jeg 2 timer dagligt på transport i S-tog/metro.
På hjemturen har jeg mulighed for, at stå af i sidste eller næstsidste by og så løbe hjem derfra.
Det giver enten 14 eller 8 kilometer hjem.
Turen skal de fleste gange gennemføres med 5 – 6 kilo oppakning.
Grundet at en del af ruten på 8 km distancen, går via et smalt natur-skovstiarea er den først mulig, når der er tilstrækkeligt med dagslys.
14 km ruten burde være farbar året rundt, også i den mørke tid…, stort set…

Deltagelse i Sparta’s Nike Marathontest er selvfølgelig obligatorisk.

Det sidste års tid er det primære problem jeg har sloges med, i løbemæssigt henseende, at få øget min hastighed.

Jeg har let ved, at komme i en form til, at kunne løbe længere distancer (10km og op) med 4:00 – 4:15 min. pr. kilometer, men når det skal til at gå hurtigere, begynder det, at knibe når distancen overstiger 10 km.

Derfor har jeg til hensigt, at benytte løbebåndet til, at tvinge mig selv til højere hastigheder.
Den hastighed jeg vil optimere efter er 17 km/t.
For tiden er min maksimale 5 kilometer hastighed 15 km/t. så at ville kunne gennemføre 17 km/t. i 30 – 45 minutter er pissehårdt.
Realistisk ?
Ikke helt !
Det modsvarer er 5 kilometer tid på 17:39.
Men det skal da ikke forhindre mig i, at træne oppe på den hastighed.
Netop fordi den ligger lige over hvad jeg reelt kan forvente, at kunne komme til, at klare en 5 kilometer på.
Valgte jeg at træne på 16 km/t. så vil det modsvare, at jeg gennemfører 5 kilometeren på 18:45, hvilket ikke er urealistisk.
Og for at få hastighed ind i løbet, så skal jeg vænne mig til, at løbe i længere tid oppe på grænsen for min hastighedsydeevne.

Selvfølgelig ville jeg kunne opå noget tilsvarende via pulstræning ude på skovstierne. Men det kan være forbandet hårdt, at tvinge sig selv til at forblive i hastigheden og chansen for en skade er også marginalt større i kraft af underlaget.
At det så er den bedste allroundhærdende løbetræning, at flintre rundt ude i naturen er en anden sag.

Som tillæg vil jeg lave styrketræning for de fem hovedmuskelgrupper i kategorien 10 – 20 gentagelser. Altså ikke en udpræget muskelmasseforøgende træning.
Dog vil jeg supplere med tungere styrketræning, 3 – 7 gentagelser, for hængebugmusklerne (mavemusklerne) og benmuskler.
Mavemusklerne får ekstra fokus, da de traditionelt er et af de svage led hos ivrige løbetrænere og da de er vigtige for såvel vejrtrækning og

afstivning/stabilisering af kroppen under distanceløb.
Min rygmuskulatur er ikke et svagt punkt, så den klarer sig med den almindelige træning.
Benmusklerne får den supplerende tunge træning for, at undgå skader fra 17 km/t. træningen, samt give forbedret stabilitet ved løb på ujævnt underlag.

Jeg forestiller mig det gennemført således:
Opvarmning:
Cykling 5 minutter med medium belastning og høj kadence på 90 – 110 omdr./min.
Romaskinen 5 minutter ved maksimal belastning.
Maskintræning af de fem hovedmuskelgrupper, én for én, ved 50% belastning.
Stigningsløb i 5 minutter på løbebåndet. Startende ved 12 km/t. og stigende med 0,5 km/t. hver 30 sekunder, så der sluttes af på 14 km/t.
Udspænding til sidst.

10 minutter på 14 km/t.
5 minutter på 17 km/t. (eller så længe det nu er muligt. Måske kun 2:30 minutter…)
5 minutter på 15 km/t.
Pulsen kontrolleres ved afslutningen af hver periode.
Den samlede distance er… (?)

Såfremt jeg ikke kan gennemføre 17 km/t. i samfulde 5 minutter, skal jeg gå efter at øge tiden med 30 sekunder pr. uge, indtil de 5 minutter er nået.
I en periode over fjorten dage holdes 17 km/t. hastigheden.
Derefter hæves tiden med 30 sekunder om ugen, indtil jeg kan gennemføre 10 minutter med 17 km/t.
Der er altså tale om noget, som ligner en 14 – 16 ugers periode…
Det er lidt et drømme scenarie, for det er hårdt pludseligt, at hæve hastigheden så meget. Meget hårdt !

For at passe træningen ind i arbejds- og famillietid, benytter jeg så muligheden for, at kunne stige af toget og løbe det sidste stykke vej hjem.
Det giver mig primært to distancer på hhv. 8 og 14 km.

Sparta’s Nike Marathontest’s er d. 1.2, 8.3 og d. 19.4
10, 15 og 21,1 km.
De er et must for, at kunne sætte mig op til, at yde mere under træning, samt for at kunne følge den reelle konkurrenceformfremgang.

OPFØLGNING:

Nu har jeg så gennemført to træningspas.
Som altid er det usædvanligt hårdt, at skulle starte helt forfra.
Alt tyder på, at min reelle 5 kilometerløbetid ligger på omkring 22 minutter.
Så alene at holde hastigheden på 15 km/t er hårdt, selvom det kun svarer til en sluttid på 20 minutter.
Jeg kan IKKE, overhovedet ikke løbe 5 minutter på 17 km/t.
Jeg kan holde den i 2:30 – 3 minutter…
Og så er den efterfølgende 5 minutters tur ved 15 km/t alt andet end behagelig.
At løbebåndet er det eneste løbebånd i et temmeligt kedeligt kælderlokale gør også, at jeg simpelthen går mentalt død…
Og at jeg rent mentalt føler “Øv, jeg giiider ikke stå her og løbe…” er faktisk et større problem, end jeg oprindeligt troede.
Det jeg mangler er, at ha’ noget at beskæftige hjernen med via synsindtryk. Udendørsløb giver hele tiden skift i syn, lyd, lugte og underlag og vejr, men på et løbebånd er alt ret så monotont…
At kunne se en film evt., ville være helt fint, omend det kræver opsætning af en bærbar på én eller anden måde???

Nej, selvfølgelig er jeg ikke tilfreds med, at jeg ikke er kommet i topform og har smidt 6 kilo allerede.
Og så har jeg smerter på indersiden af højre knæ. En indikation af, at min løbestil ikke er trimmet til det belastende hurtigløb.
Kuren er, at lade være med at løbe i et par dage og derefter starte langsommere op, uden de hurtige 17 km/t intervaller.

Derefter må jeg indse, at jeg er nødt til, at starte med testløb, hvis jeg skal ha’ et realistisk billede af min nuværende form.
Det er en 5 kilometer, hvor hastigheden er sat til 15 km/t.

Og så benytter jeg et af løbebåndets faste Cardio-programmer, med hastigheden sat til 14 km/t og varigheden på 25 minutter, indtil “tungpuster-perioden” er overstået.
Formentlig efter en uge – fjorten dage…

Opdatering – 02.02.2009.

Min Nike marathon test 10 km. på 44:31, modsvarer en marathon sluttid på 3:28:55.
Jeg vil jo meget gerne prøve, at få min marathontid ned under 3:00:00 (2:59:59), hvilket giver at jeg skulle ha’ løbet 10′eren på 38:21.
Ikke synderligt realistisk. Sidste år løb jeg 10′eren på 39:50, men led med skader, særligt efter Helvede i Nord.
I år er jeg i dårlige form generelt og har fået en 6 kg overvægt oveni…

Vægttabet skal startes uden, at jeg render ind i skader. Det vil sige Distance over Intensitet !
Så benytter jeg, at løbe den lange af turene hjem fra arbejde (Næst sidste S-tog station) tre gange ugentligt, uden tanke på hastighed, så skulle der forhåbentligt ske noget.
PS: Den første uge efter Nike marathon test 1, løber jeg den korte af turene (11 km) tirsdag, onsdag, torsdag, fredag for, at udnytte det push det giver, at løbe et konkurrenceløb.
Først når jeg er på -4 kg vil jeg turde begynde at tænke på intensitet i træningen.
Skader skal holdes på laaang afstand i år.